Skapa oss bara användbara vanor, vi kan ändra karaktär och till och med ödet. Om det fanns tillräckligt med viljestyrka för att dela med sig av skadliga vanor. Det är inte så svårt att göra, som det verkar, säger beteendepsykologen Susan Weinhenk, om du använder metoden som bekräftas av forskning.
Du har antagligen hört att bildningen eller förändringen av vana kräver 21 dagar. Enligt en annan version – 60 dagar eller sex månader. I själva verket är detta inte fallet. Nya studier övertygade mig om att vanor lätt kan skapas eller ändras om du förstår mekanismen för deras bildning och vet hur man lägger den i praktiken.
Det mesta av livet består av automatiska åtgärder som vi utför utan att tveka, eftersom vi upprepar dem varje dag. Kom ihåg dem – det här är vanor som har startats som av sig själva, förresten. Till exempel lägger du nycklarna i samma ficka, eller varje vardag, återge kedjan av morgonritualer i samma sekvens. Du har förmodligen flera dussin sådana rutinmässiga åtgärder:
- Hur du ska arbeta på morgonen.
- Vad gör du i första hand när du kommer till arbetsplatsen.
- Hur du städar huset, välj produkter i butiken.
- Hur du tränar.
- Hur du tvättar håret.
- Hur du vattnar inomhusväxter.
- Hur du samlar en hund för en promenad, mata en katt.
- Hur på kvällen sover du barnen.
Hur lyckades du utveckla dem så mycket om det är en svår process? I de flesta fall börjar vi faktiskt omedvetet och reproduceras automatiskt. De hjälper till att hantera tusen fall som du måste göra under hela livet. Eftersom du inte kan tänka på automatiska åtgärder frigör de mentala processer för att arbeta med andra saker. Ett mycket användbart trick som har gjort vår hjärna i utvecklingsprocessen för att göra oss mer effektiva.
Det hela började med saliv
Låt oss vända oss till historiens historia och återkalla prestationerna från den stora ryska fysiologen Ivan Pavlov. Pavlov fick Nobelpriset i medicin 1904 "för arbetet med matsmältningens fysiologi". Han utforskade matsmältningsprocesserna på hundar och fann reaktionen från hundar på stimuli, som vanligtvis åtföljde matintag – till exempel ljudet från ett samtal eller en typ av bricka som deras sjuksköterska vanligtvis förde mat. Dessa yttre incitament ledde till saliv även i frånvaro av mat i sig själv. Med andra ord har hunden utvecklat en villkorad reflex till externa stimuli.
Allt händer något så här:
Först ansluter du två saker tillsammans: stimulans (mat) och reaktion (saliv):
Stimulus (mat) orsakar en reaktion (saliv)
Sedan lägger du till ett ytterligare incitament:
Öka 1 (mat) + stimulans 2 (samtal) orsakar en reaktion (saliv)
Med tiden tar du bort den ursprungliga stimulansen, och endast ett ytterligare incitament kommer att orsaka en reaktion:
Öka 2 (samtal) leder till en reaktion (saliv) https://bastaapoteket.se/inkop-super-kamagra-receptutan-online/
Här kommer du sannolikt att undra vad det har att göra med dig. Mekanismen för bildning av konditionerade reflexer är en utgångspunkt för att förstå automatiskt beteende och vanor.
Låt oss titta på rökprocessen. Hur börjar det hela?
Öka 1 (typ av cigarett) orsakar en reaktion (ljus och rök en cigarett)
Sedan lägger vi till:
Öka 1 (typ av cigarett) + Stimulus 2 (känsla av tristess) orsakar en reaktion (ljus och rök en cigarett)
Och slutligen får vi:
Öka 2 (känsla av tristess) orsakar en reaktion (ljus och rök en cigarett)
Låt oss nu titta på vad vi nu vet om bildandet eller förändringen av vanor.
1. Små, specifika åtgärder, troligen, kommer att bli bekanta.
Anta att du bestämde dig för att utveckla en vana med fysiska övningar och säga till dig själv: "Från det ögonblicket kommer jag att göra fler övningar". Denna installation kommer sannolikt inte att förvandlas till en vana, eftersom uppgiften är inställd för abstrakt/vagt och för globalt.
Vad sägs om "Jag kommer att göra tre gånger i veckan"? Lite bättre, men ändå inte specifikt. "Jag kommer att gå varje dag efter jobbet" är bättre, för mer specifikt. Eller till och med så här: "När jag återvänder hem från jobbet är det första jag gör att förändras till bekväma kläder/skor och gå i 30 minuter".
2. Förenkling av åtgärder ökar sannolikheten för att det kommer att bli en vana.
När du har ställt dig en liten, konkret åtgärd, försök att förenkla uppgiften ännu mer för att göra det enklare. Förbered höger skor och kläder någonstans vid ingången till lägenheten för att omedelbart se dem när du återvänder hem. Så med en större sannolikhet kommer du att uppnå målet.
3. Åtgärder relaterade till den fysiska rörelsen är lättare att göra bekanta.
Allt är enkelt med en promenad, men om du behöver skapa en vana som är förknippad med mentalt arbete, till exempel varje morgon, när du kommer till kontoret, för att fördela lite tid för planen för dagen under en tid, är det värt att uppfinna någon form av fysisk handling relaterad till detta. Placera till exempel ett speciellt kort och markör nära din arbetsplats, som du kommer att använda för att skapa ett schema.
4. De vanor som vissa ljud- och / eller visuella signaler är associerade med är lättare att bilda och stödja.
En av orsakerna till beroende av mobiltelefoner och smartphones är bara att de ger signaler – blinkade, surr eller tweet när ett meddelande eller varning anländer. Dessa signaler fångar vår uppmärksamhet och ökar sannolikheten för att vi kommer att utveckla en konditionerad reflex. Det bästa sättet att ändra den befintliga traditionen är att skapa en ny som kommer att ersätta den.
Anta att du, dagen efter dag, återvänder hem hem, gör samma ritual: Klä upp dig, ta läsk eller öl, slå på TV: n och sitta framför skärmen på soffan. Du skulle vilja överge detta tomma slöseri med tid, eftersom du inte har tid att titta runt hur det var en timme eller två, men du hade inte middag, läste inte och gjorde inte övningarna. Hur man ändrar vanan? Det är nödvändigt att återgå till början av stimulansens / reaktionscykeln och ersätta den aktuella reaktionen från någon annan.
Så här händer det:
Incitamentet (återvänder hem) orsakar en reaktion (ta läsk, slå på TV: n, sitta på soffan)
För att ändra denna kedja av åtgärder, bestäm vad du vill ersätta den. Till exempel vill du ta en promenad så snart du återvänder hem. Den bästa lösningen är att förbereda bekväma skor och kläder för att byta till korridoren. Gör detta i flera dagar målmedvetet och medvetet och gå en promenad. Inom sju dagar kommer du att ha en ny villkorad reflex:
Incitamentet (återvänder hem) orsakar en reaktion (ändra dig, ändra kläder och gå en promenad)
Prova. Komma med vad ny vana skulle vilja få eller vilka av de befintliga att ändra. Bestäm sedan stimulansen och reaktionen. Se till att handlingen är liten, lätt, förknippad med något fysiskt, och om möjligt, använd en ljud eller en visuell signal. Öva det inom en vecka och se vad som kommer att hända. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att skapa eller ändra beroende.